قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم بهتر است؟
به گزارش وبلاگ پایگاه داده، در اینجا می خواهیم به شما بگوییم چگونه با رژیم غذایی از حداکثر فواید ورزش برای رسیدن به هدفتان استفاده کنید و بعلاوه انرژی و استقامت کافی برای ورزش را داشته باشید. حالا می خواهد هدف از این ورزش کاهش وزن باشد و یا عضله سازی.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم
آیا تا به حال با شکم خالی در باشگاه ورزش نموده اید؟ تغذیه شما، قبل و بعد از تمرینات ورزشی می تواند کارایی شما را کاهش یا افزایش دهد. خواه هوادار پیاده روی صبح زود باشید یا کلاس پیلاتس، آنچه مهم است تامین مواد غذایی مورد احتیاج بدنتان می باشد.اطمینان پیدا کنید که سوخت مورد احتیاج بدنتان را برای یک ورزش طولانی و سنگین تأمین نموده اید.
ورزشکارِ کربوهیدراتی باشید
منبع اصلی انرژی بدن، کربوهیدرات هایی هستند که به قند تبدیل می شوند و به صورت گلیکوژن برای سوخت و ساز آینده ماهیچه هایمان ذخیره می شوند. هنگام عرق کردن، ماهیچه های ما قادرند از این قند برای ایجاد انرژی در بدن استفاده نمایند، بی آنکه باعث چاقی گردد.اگر ذخیره کافی نداشته باشیم، قادر نخواهیم بود حین ورزش زومبا به سرعت فعالیت کنیم! خستگی مانع از کامل کردن تمریناتمان خواهد شد و از پروتئین به جای کربوهیدرات برای تأمین انرژی بدن استفاده می گردد.
بعد از یک ورزشِ سنگین، بدنتان به کربوهیدرات بیشتری برای ذخیره سازی مجدد گلیکوژن و کاهش زیان ناشی از مصرف پروتئین احتیاج خواهد داشت.
این کربوهیدرات ها را بخورید
برترین کربوهیدرات ها را با مصرف فیبر کافی، انواع ویتامین B و آهن، برای سوخت و ساز بدنتان فراهم خواهید کرد: میوه ها، غلات، کراکر و نان ها.غنی سازی با پروتئین
چرا باید پروتئین به ماهیچه ها برسانید؟ اگر در پی عضلاتی قوی هستید، پروتئین مصرف کنید. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت های بدن ضروریست. بعد از یک جلسه آموزشی- قدرتی، بافت ماهیچه هایتان برای یاری به ساخت، ترمیم و فرم دهی عضلات تازه احتیاج به این مواد مغذی دارند.با این پروتئین ها نیرویتان را افزایش دهید
لبنیات کم چرب، آجیل ، دانه ها، ماهی، گوشت پرندگان، نخود فرنگی، حبوبات و تخم مرغ.از چربی چشم پوشی کنید
اگرچه چربی برای بدنمان انرژی فراهم می نماید، اما بسیار دیر هضم است و مدت زمان زیادی طول می کشد تا به انرژی قابل استفاده بدل گردد. اکسیژن زیادی ضروری است تا چربی بسوزد، پس در خوردن بستنی زیاده روی نکنید!از مصرف چربی ها پرهیز کنید
قبل از پوشیدن کتانی ها و آماده شدن برای ورزش مطمئن شوید که غذاهای چرب و سرخ شده نخورده باشید زیرا این نوع غذاها انرژیتان را تحلیل می برد.از قند دوری کنید
بهتر است که از مصرف قندهای تصفیه شده که مقدار انسولین خون را افزایش داده و موجب افزایش سریع و افت قند خون می گردد، خودداری کنید؛ از جمله این قندها می توان به نوشیدنی های شیرین، شکلات ها، غلات، ماست های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی های انرژی زا اشاره نمود.قبل و بعد از ورزش چیزی بخورید
زمان بندی همه چیز است! اول از همه، احتمالا می دانید که بهتر است برای جلوگیری از گرفتگی، تهوع و ناراحتی معده، از ورزش کردن با شکم پر اجتناب کنید.بعلاوه، مدت و شدت تمرینتان اغلب مقدار آنچه که باید بخوردید و بنوشید را معین خواهد نمود. 10 مایل دویدن انرژی بیشتری را تقاضا خواهد نمود تا یک دوچرخه سواری معمولی در اطراف محله تان.
استفاده از کربوهیدارت های سالم در رژیم غذایی
دو ساعت قبل از تمرین، وعده ای کوچک مانند آنچه در زیر آمده را برگزینید:1 و ½ فنجان غلات دانه کامل (کربوهیدرات) + 200 گرم شیر کم چرب (پروتئین + کربوهیدرات) + 2 قاشق چایخوری زغال اخته خشک شده (کربوهیدرات).
2 عدد تخم مرغ نیمرو(پروتئین) با اسفناج و قارچ+ ½ کیک مافین انگلیسی با گندم کامل(کربوهیدرات)
½ فنجان کوینولا(کربوهیدرات و پروتئین) + مقداری سالاد مخلوط سبزیجات
نان تستسبوس دار(کربوهیدرات) با 1 قاشق چای خوری کره بادام زمینی (پروتئین)
1 فنجان پاستای سبوس دار (کربوهیدرات) با ½ فنجان لوبیای قهوه ای (پروتئین + کربوهیدرات)
90 گرم سینه بوقلمون + کاهو و گوجه فرنگی + 2 عدد بیسکویت سبوس دار کوچک (کربوهیدرات)
یک ساعت قبل از تمرین غذای مختصری مانند اینها را بخورید
یک موز کوچک (کربوهیدرات)یک فنجان ماست کم چرب فاقد شیرین نماینده ها (پروتئین)
½ فنجان میوه و شیر سویا یا شیر بادام (پروتئین +کربوهیدرات)
¼ فنجان میوه خشک شده و بادام (پروتئین)، دانه ها (پروتئین) و میوه خشک شده (کربوهیدرات)
یک ساعت بعد از تمرین
جانی تازه بگیرید! بهتر این است که یک ساعت بعد از اتمام تمرینتان به منظور بازسازی عضلات چیزی بخورید. بیشترین مقدار شکل گیری گلیکوژن عضلات در اولین ساعت پس از ورزش رخ می دهد. متابولیسم بدن نیز بعد از ورزش در برترین حالت خود به سر می برد، بنابراین بیش از این شکم را برای خوردن منتظر نگذارید.وعده هایی که میل می کنید باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات هایی که در بالا ذکر شد باشد. در صورتی که زمان کافی برای خوردن ندارید، یک لیوان شیر کم چرب که مملو از پروتئین، کربوهیدرات کافی و الکترولیت هایی مانند سدیم و کلسیم است، برترین گزینه خواهد بود.
به یاد داشته باشید، پس از ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته با نوشیدن آب از کم آبی بدنتان جلوگیری کنید. درصورتی که بیش از 90 دقیقه ورزش نمودید در فواصل 15 تا 20 دقیقه، نصف فنجان آب بنوشید. این امر مانع از خستگی مفرط در حین ورزش خواهد بود.
منبع: سایت مجله سلامت
منبع: راسخون