9 فایده شگفت انگیز طناب زدن که احتمالا نمی دانستید - وبلاگ پایگاه داده

به گزارش وبلاگ پایگاه داده، شاید تصور کنید که طناب زدن بازی محبوب بچه ها به ویژه دخترها یا تمرینی برای بوکسورها است. اما جالب است بدانید که بین طناب زدن و آرام دویدن در یک زمان یکسان، این فعالیت به نظر ساده یعنی طناب زدن است که فواید بیشتری برای شما دارد. برای آشنایی با فواید طناب زدن و دریافت یک برنامه تمرینی 4 هفته ای برای طناب زنی با خبرنگاران مگ همراه باشید.

طناب زدن تمرینی است که در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. در خانه می توانید هم زمان با تماشای تلویزیون یا بازی با بچه ها طناب بزنید. همچنین می توانید طناب را در کوله پشتی یا کیف خودتان بگذارید و در سفر، محل کار یا مدرسه هم طناب بزنید. در ادامه با وبلاگ پایگاه داده مگ همراه باشید تا هر آنچه ضروری است درباره طناب زدن بدانید را به شما بگوییم.

انتخاب طناب مناسب و مکان مناسب برای تمرین

برای آغاز طناب زدن به نزدیک ترین فروشگاه ورزشی مراجعه کنید یا اگر تمایل دارید تنوع بیشتر محصولات، قدرت انتخاب شما را افزایش دهد از فروشگاه های اینترنتی بازدید کنید. اگرچه یک طناب ساده و سبک هم جوابگوی احتیاج شما است اما شاید بخواهید محصول با کیفیت تر و ویژه تری را خریداری کنید.

طناب های ورزشی انواع زیادی دارند بنابراین باید هنگام خرید با توجه به سطح توانایی و احتیاجتان خرید کنید. برخی از طناب ها وزن بیشتری دارند و برخی دیگر برای تمرینات سرعتی مناسب تر هستند. اما مهم ترین معیاری که باید رعایت کنید، طول طناب است. بیشتر طناب های ورزشی بین 2.5 تا 3 متر طول دارند اما نمونه های قابل تنظیم به طول دلخواه هم در بازار موجود است.

برای اینکه مطمئن شوید طناب مناسبی را انتخاب نموده اید، دو دسته طناب را نگه دارید و در وسط طناب بایستید. دسته ها باید بالاتر از کمرتان قرار بگیرند. نمونه های قابل تنظیم را هم بر همین اساس تنظیم کنید. با همه این توضیحات مهم ترین نکته ای که باید در خرید طناب ورزشی در نظر بگیرید، راحتی شما است.

در قدم بعدی باید مکانی را انتخاب کنید که سطح صاف و مناسبی داشته باشد. می توانید از زیراندازهای ورزشی بهره ببرید. اگر می خواهید در فضای باز طناب بزنید و زمین خاکی یا چمن را انتخاب نموده اید، مطمئن شوید که چیزهایی مانند سنگ های کوچک، قطعات کوچک چوب یا چمن های بلندتر مانع تمرین شما نشوند.

فواید طناب زدن برای سلامت جسم و ذهن

اگر برای طناب زدن آماده شده اید، دانستن برخی از فواید این تمرین می تواند انگیزه بیشتری برای شما ایجاد کند. طناب زدن فواید زیادی دارد اما در ادامه به فوایدی اشاره می کنیم که شاید از آن ها بی خبر باشید.

1. بهبود هماهنگی عصب و عضله

وقتی طناب می زنید روی حرکات پا تمرکز می کنید و این باعث می گردد هماهنگی شما بهبود پیدا کند. حتی اگر خودتان متوجه این تمرکز نباشید، ذهن شما آگاهی دارد که پاها چه حرکاتی را انجام می دهند. ممارست در این تمرین باعث می گردد روی پاهای خودتان سبک تر باشید یعنی هماهنگی بیشتری پیدا می کنید و راحت تر طناب می زنید. البته طناب زدن روش های مختلفی دارد. در روش های حرفه ای طناب زدن، به هماهنگی بیشتری احتیاج دارید و باید هوشیارتر باشید.

2. کاهش آسیب های پا به ویژه در ناحیه مچ پا

طناب زدن برای افرادی که در سایر رشته های ورزشی فعالیت می نمایند هم مفید است. در بسیاری از ورزش ها مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس، ورزشکاران معمولا به دلیل چرخش های ناگهانی یا توقف سریع هنگام دویدن از ناحیه مچ پا و سایر قسمت های پا دچار آسیب دیدگی می شوند. این نوع از آسیب دیدگی ها در این رشته ها به ویژه در بسکتبال و تنیس بسیار رایج است.

طناب زدن علاوه بر اینکه هماهنگی را بهبود می بخشد، باعث تقویت عضلات پا به ویژه عضلات اطراف مفصل مچ پا می گردد. در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در این نواحی را کاهش می دهد. اگر طناب زدن به شکل صحیح انجام گردد، باعث می گردد در حالت قرار دریافت روی پنجه پا تعادل بیشتری داشته باشید.

به دلیل اینکه در طول طناب زدن باید روی پنجه پا بایستید، این کار برای شما آسان تر می گردد و به این حالت عادت می کنید. در نتیجه در موقعیت های مشابه در سایر رشته ها عملکرد بهتری خواهید داشت.

3. کالری سوزی بیشتر

30 دقیقه طناب زدن بیشتر از 30 دقیقه آرام دویدن کالری می سوزاند. طناب زدن یک تمرین هوازی نسبتا شدید است که می توانید با انجام آن در هر ساعت کالری مصرفی خودتان را به 1300 کالری افزایش دهید. در هر پرشی که انجام می دهید، تقریبا یک دهم کالری مصرف می کنید. کالری مصرفی در 10 دقیقه طناب زدن با کالری مصرفی در 1/5 کیلومتر دویدن در 8 دقیقه برابری می نماید.

4. تمرینی جذاب و قابل انجام در شرایط مختلف

طناب ورزشی می تواند در هر جایی همراه شما باشد؛ در مدرسه یا حتی وقتی به سفر می روید. همچنین می توانید برای گرم کردن بدن قبل از تمرین بسکتبال یا سرد کردن بدن بعد از دوچرخه سواری هم طناب بزنید. طناب زدن مهارتی ورزشی است که انواع مختلفی دارد؛ طناب زنی قدرتی، سرعتی، نمایشی، انفرادی و تیمی. برخی از انواع آن مانند Double Dutch را می توانید با همراهی فرزندان یا سایر اعضای خانواده انجام دهید. حتی می توانید مسابقات خانوادگی برگزار کنید و در کنار ورزش کردن، یک تفریح لذت بخش را تجربه کنید.

5. بهبود تراکم استخوان

پژوهشگرانی که درباره شرایط استخوان ها در افراد ورزشکار و افراد سالمند تحقیق نموده اند می گویند که بهترین ورزش برای بهبود تراکم استخوان، بالا و پایین پریدن ساده است. اگر استخوان ها به اندازه کافی قوی باشند، افراد به انجام تمرینات بیشتر برای بهبود پوکی استخوان احتیاج ندارند. البته افرادی که سابقه شکستگی دارند یا در خانواده آن ها پوکی استخوان سابقه دارد، قبل از انجام این تمرین باید با پزشک مشورت نمایند.

در پژوهشی که روی موش ها انجام شد، تأثیر مثبت پرش روی تراکم استخوان تأیید شد. در این پژوهش برای موش ها شرایطی ایجاد شد که باید در طول هفته 40 بار بالا و پایین می پریدند. پس از گذشت 24 هفته، تراکم استخوان در این موش ها افزایش قابل توجهی داشت. حتی موش هایی که فقط بین 20 تا 30 پرش را در طول هفته انجام داده بودند، تراکم استخوان بیشتری داشتند.

6. بهبود سلامت قلب و عروق

پزشکانی که در زمینه پزشکی ورزشی تخصص دارند، طناب زدن را توصیه می نمایند. پژوهش ها نشان داده اند که طناب زدن باعث تهویه هوازی می گردد. تهویه هوازی فرایندی است که در آن قلب و ریه برای پمپاژ مؤثرتر خون، بیشتر فعالیت می نمایند و در نتیجه اکسیژن بیشتری به اندام ها و عضلات منتقل می گردد. برای ارتقای سطح سلامتی قلب و ریه، توصیه می گردد سه تا پنج بار در هفته و در هر بار بین 12 تا 20 دقیقه طناب بزنید.

7. بهبود کارایی تنفسی

یکی دیگر از تأثیرات مثبت طناب زدن، بهبود کارایی تنفسی است. بسیاری از افراد در فعالیت های ورزشی مانند دو یا شنا با تنگی نفس روبرو می شوند. اگر شما هم این تجربه را دارید می توانید با طناب زدن از بروز این مشکل جلوگیری کنید. طناب زدن می تواند علاوه بر بهبود کارایی تنفسی، استقامت بدنی هنگام تمرینات ورزشی را هم افزایش دهد.

8. تقویت مهارت های ذهنی و تمرکز

شاید تعجب کنید اما طناب زدن می تواند باعث باهوش تر شدن شما بگردد. بر اساس پژوهش های اجرا شده، طناب زدن باعث تقویت نواحی مختلف مغز می گردد و در نتیجه، افزایش آگاهی فضایی، بهبود مهارت های درک مطلب، تقویت حافظه و افزایش هوشیاری ذهنی را به دنبال دارد.

در طول طناب زدن دائما در حال پرش روی پنجه پا هستید. در این شرایط ذهن با حالت بی تعادلی مداومی روبه رو می گردد و واکنش ذهن برای ایجاد تعادل، برقراری هماهنگی بین اعصاب و عضلات است. طناب زدن علاوه بر تأثیرات مثبت جسمانی مانند افزایش تراکم استخوان و تقویت عضلات، باعث هماهنگی بیشتر بین اعصاب و عضلات می گردد که نتیجه آن بهبود تعادل و واکنش های غیر ارادی (رفلکس ها) است.

9. بهبود توانایی حفظ آرامش

وقتی طناب می زنید، ذهن و بدن شما به صورت هم زمان و هماهنگ فعالیت می نمایند. در واقع طناب زدن یک تمرین ترکیبی است که علاوه بر عضلات روی اعصاب هم تأثیر می گذارد. در نتیجه ایجاد این هماهنگی، فوایدی برای ذهن حاصل می گردد که در سایر موقعیت ها خودشان را نشان می دهند.

یکی از این فواید آرامش ذهنی است. افرادی که به صورت منظم طناب می زنند نسبت به افرادی که این تمرین را انجام نمی دهند، آرامش بیشتری دارند. در بسیاری از موقعیت ها همین آرامش بیشتر است که به شما یاری می نماید شرایط را مدیریت کنید و چالش را پشت سر بگذارید.

گرم کردن قبل از طناب زدن

پیش از این در مطلبی درباره اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش صحبت کردیم. طناب زدن به تنهایی می تواند یک تمرین عالی برای گرم کردن قبل از ورزش باشد ولی اگر قصد دارید طناب زدن را به عنوان یک ورزش هوازی کامل انجام دهید می توانید با چند حرکت کششی، قبل از طناب زدن بدن را آماده کنید.

گرم کردن بدن قبل از طناب زدن بیش از همه در شرایطی اهمیت پیدا می نماید که بدن شما آمادگی کافی نداشته باشد و انعطاف پذیر نباشید. هدف اصلی از حرکات کششی در گرم کردن این است که عضلات را تا جایی که درد نگیرند بکشید. قبل از طناب زدن باید ناحیه میان تنه بدن را بکشید به خصوص عضلات کمر. برای این منظور روی شکم بخوابید و بالاتنه را در حالی که دست هایتان روی زمین است، از باسن بالاتر بیاورید. این کار را ده ثانیه ادامه دهید.

روی زمین چهار زانو بنشینید، دو ساق دست را بالا سرتان روی هم قرار دهید و کمر را به راست و چپ خم کنید.

در حالت نشسته یکی از پاها را جمع و دیگری را باز کنید. سعی کنید با دستتان انگشت های پایی را که باز نموده اید لمس کنید. اگر دستتان به انگشت های پا نمی رسد، تا جایی که می توانید دست خود را به جلو بکشید.

برنامه چهار هفته ای طناب زنی برای کاهش وزن و تناسب اندام

اگر در طناب زدن تازه کار هستید، با این برنامه 4 هفته ای می توانید کم کم این تمرین فوق العاده را آغاز کنید.

هفته اول

هدف

ایجاد سطح پایه ای از استقامت در اجرای تمرین.

برنامه تمرین

• در طول هفته، 3 تا 4 روز غیرمتوالی برای تمرین وقت بگذارید.
• ابتدا بدن را گرم کنید.
• 30 ثانیه بدون وقفه طناب بزنید. این کار را 3 تا 4 ست ادامه دهید. بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید.
• در زمان استراحت، بدن را بی حرکت نگه ندارید و حرکت کنید. مثلا می توانید قدم بزنید.
• تا خاتمهی هفته، هر روز که تمرین می کنید، دو دقیقه باید طناب بزنید.
• در خاتمه چند حرکت کششی برای سرد کردن بدن انجام دهید.

هفته دوم

هدف

زمان طناب زدن خود را افزایش دهید در حالی که زمان استراحت خود را به 30 تا 60 ثانیه کاهش می دهید. این هفته زمانی است که پیشرفت زیادی حاصل می گردد و کل زمان پرش روزانه تا خاتمه هفته سه برابر می گردد.

برنامه تمرین

• بدن را گرم کنید.
• این 4 تمرین را انجام دهید:

دو تمرین اول: 4 ست 60 ثانیه ای.

دو تمرین بعد: 4 ست 90 ثانیه ای.

• در زمان استراحت، توقف نکنید و حرکت داشته باشید. مثلا آرام قدم بزنید.
• تا خاتمهی هفته می توانید روزی 6 دقیقه طناب بزنید.
• بعد از تمرین با چند حرکت کششی، بدن را سرد کنید.

هفته سوم

هدف

زمان طناب زدن روزانه به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

برنامه تمرین

• قبل از تمرین بدن را گرم کنید.
• 4 تا 6 تمرین مطابق زیر انجام دهید:

2 تا 3 تمرین اول: 4 ست 2 دقیقه ای با دو دقیقه استراحت بین ست ها. در زمان استراحت توقف نکنید. می توانید آرام قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید.

دو تمرین بعدی: 4 ست دو دقیقه و نیمی طناب بزنید و در مجموع 2 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.

• تا خاتمهی هفته می وانید روزانه 10 دقیقه طناب بزنید.
• بعد از تمرین با چند حرکت کششی، بدن را سرد کنید.

هفته چهارم

هدف

اکنون به هفته چهارم رسیده اید! استقامت بدنتان افزایش پیدا نموده و بدن آماده است تا آنچه را که آغاز نموده اید به خاتمه برساند.

برنامه تمرین

• ابتدا با چند حرکت کششی بدن تان را گرم کنید.
• 4 تمرین زیر را انجام دهید و بین ست ها سه دقیقه استراحت کنید.

دو تمرین اول: 4 ست 3 دقیقه ای و 3 دقیقه استراحت بین ست ها. مثل همواره این استراحت ها باید فعال باشد. یعنی توقف نکنید و حرکاتی مثل آرام راه رفتن یا حرکات کششی را انجام دهید.

دو تمرین آخر: 5 ست 3 دقیقه ای طناب بزنید.

• مقدار طناب زدن روزانه شما به 15 دقیقه رسیده است.
• نباید فراموش کنید که بعد از تمرین، حتما بدنتان را سرد کنید.

تبریک!

4 هفته برنامه تمرینی طناب زنی شما به خاتمه رسیده است. اکنون بدن شما این توانایی را پیدا نموده تا روزی 15 دقیقه طناب بزنید. حالا برای انجام تمرین های پیشرفته تر طناب زنی آمادگی دارید.

نکته مهم: قبل از انجام هر تمرین ورزشی، حتما با پزشک مشورت کنید و توانایی بدن خود را در نظر بگیرید. اگر مشکلاتی مثل کمردرد، زانودرد و… دارید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و سر خود هیچ تمرینی انجام ندهید.

حالا وقت آن رسیده که طناب خود را بردارید و طناب زدن را آغاز کنید. مطمئن باشید تجربیات لذت بخشی خواهید داشت و از فواید جسمی و ذهنی این تمرین شگفت زده خواهید شد.

منابع: Lifehack و The Amazing Jumprope