برای جلوگیری از کمردرد دوران بارداری چه کنیم؟
به گزارش وبلاگ پایگاه داده، دلایل متعددی برای کمر درد در دوران بارداری وجود دارد. مهمترین علتی که می توان برای آن نام برد، تغییرات طبیعی است که در بدن رخ می دهد. اما گاهی این درد ناشی از آسیب هایی است که به بدن مادر در طی دوران بارداری وارد می گردد.البته با تمرینات ورزشی که ارائه میگردد میتوان از آن جلوگیری کرد.
درد کمر در دوران بارداری ناشی از چیست؟
هشتاد درصد بانوان در دوره بارداری، دچار کمردرد می شوند. این درد می تواند از پیاده روی یا ایستادن طولانی مدت باشد و برای زمان کوتاهی ایجاد گردد. اما گاهی اوقات درد شدت گرفته و انجام کارها و اعمال روزانه را مختل می نماید. اگرچه کمردرد دوران بارداری می تواند نشانه ای باشد از یک شرایط جدی تر که به طور معمول به نزدیک شدن موعد زایمان اشاره می نماید. علت اصلی چنین دردی، نتیجه تغییراتی است که در بدن اتفاق می افتد. (1)عواملی که بر کمردرد دوران بارداری تأثیر می گذارند و باعث می شوند تا ستون فقرات در این دوره آسیب پذیر گردد را، در زیر آورده ایم:
- فراوری هورمون در دوران بارداری باعث می گردد مفاصل پایداری خود را از دست بدهند. (1)
- افزایش وزن ناشی از بارداری در اطراف شکم (1)
- تغییر حالت ایستادن و تغییر مرکز ثقل بانوی باردار (1)
- خستگی شدید و عدم خواب کافی
با نرمش و ورزش روزانه بی خطر می توانید با کمردرد دوران بارداری مقابله کنید. تقویت عضلات و انجام تمرینات کششی، به کمر و ستون فقرات شما یاری خواهد نمود تا در طول دوره بارداری فرم و حالت بدن خود را بهتر حفظ نموده و درد کمتری را حس کنید. منتها، خاطر نشان می شویم که انجام این تمرینات در دوران بارداری باید به آرامی و با کنترل انجام شوند، در صورتی که هر زمان احساس ناراحتی کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
نکاتی مهم قبل از شروع تمرینات
همیشه قبل از شروع یا انتخاب تمرینات با پزشک خود هماهنگی لازم را داشته باشید. به خصوص اگر پیش از دوران بارداری درد کمر داشته اید، حتماً این مورد را برای پزشک خود بازگو کنید.ورزش منظم بانوان را پر انرژی و سالم نگه می دارد. بعلاوه به شما یاری می نماید در مدتی که بدن شما دستخوش تحولات شگفت انگیزی است، احساس بهتر و مثبتی داشته باشید. قبل از شروع تمرینات دستورالعمل های زیر را با دقت بخوانید، تمامی موارد آورده شده برای آن است که شما، بانوان عزیز و کودکتان در برترین شرایط قرار گیرید. (2)
نکات
- حداقل 30 دقیقه در روز تمرینات خفیف تا میانه را انجام دهید. (1)
- به یک باره تمرینات شدید و سخت را انجام ندهید.
- هرگز در زمان خستگی ورزش نکنید.
- در هوای گرم و مرطوب یا زمانی که تب دارید، ورزش نکنید. (3)
- روزهای که ورزش و تمرینات را انجام می دهید، آب فراوان بنوشید. (3)
- انجام ورزش های شنا و پیاده روی تأثیرگذار هستند و خطر کمتری دارند. (1)
- از فعالیت های که ممکن است باعث عدم تعادل گردد، به خصوص در سه ماهه سوم، خودداری کنید. (3)
- ورزش های مانند بسکتبال، فوتبال ، والیبال، فوتسال و ... مشابه چنین ورزش هایی را انجام ندهید. (1)
- در صورت تجربه هر یک از علائم زیر فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک تماس بگیرید :
- درد شدید
- افزایش تنگی نفس
- درد قفسه سینه یا خارج شدن مایعات از واژن. (3)
- همراهی فردی دیگر در تمرینات، روشی ایمن تر است.
- محل تمرین را مکانی نرم و به دور از اجسام خطرناک انتخاب کنید.
- از لباس های تنگ ورزشی استفاده نکنید، لباسی بپوشید که در آن راحت هستید.
- در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی، از استفاده از دمبل خودداری کنید.
شروع تمرینات
پس از آنالیز نکات و انجام هماهنگی های لازم با پزشک خود، تمرینات را شروع کنید. تمرینات آورده شده همگی برای آن است که شما در این دوران احساس بهتری داشته و با قدرت بیشتری بارداری را بگذرانید و کمردرد دوران بارداری را حس نکنید.1.کشش کمر
یکی از تمریناتی که کمردرد را به اندازه قابل توجهی تسهیل می نماید، تمرینات کششی کمر است. با دقت بر روی دست و زانوی خود قرار گیرید. پشت خود را کمی خمی ده کنید. برای چند ثانیه این حالت را حفظ نموده و سپس به شکم و پشت خود استراحت دهید. در زمان استراحت تا حد ممکن پشت خود را صاف نگه دارید. این فرایند را تا 10 بار تکرار کنید. (4)کشش به عقب
برای کشش کمر و جلوگیری از کمردرد دوران بارداری، کشش به عقب را امتحان کنید. روی دست و زانوی خود قرار گیرید. سپس انگار که می خواهید روی زمین بنشینید به سمت عقب بروید اما کف دست خود را از زمین جدا نکنید. دقت کنید هنگام عقب رفتن و نزدیک شدن به پاشنه پا، تا جایی که احساس راحتی می کنید ادامه دهید. حرکات این تمرین را 10 بار اجرا کنید. (4)تمرین کششی ایستاده
در این تمرین با یاری از عضلات فوقانی بدن می خواهیم به کشش و تقویت بخش تحتانی بپردازیم. تمامی این تمرینات به کمتر کردن کمردرد دوران بارداری یاری خواهد نمود، منتها آن ها را به اندازهی که در توانتان هست انجام دهید. در کنار دیوار ایستاده و تمامی بدن خود را به دیوار بچسبانید. در این حالت شانه ها باید دیوار را لمس نمایند. چند ثانیه این شرایط را حفظ نموده سپس به حالت معمول بازگردید. به آرامی این تمرین را تا 10 بار تکرار کنید. (4)بالا بردن بازوان
زانو و کف دست های خود را بر زمین بگذارید، دقت کنید که پشت شما حالتی صاف داشته باشد. هنگامی که حس کردید تعادل خوبی دارید، بازوی راست خود را بلند نموده و هم راستای بدن خود قرار دهید. سعی کنید تا پنج ثانیه این حالت را حفظ نموده و 10 بار برای هر کدام از بازوها این تمرین را تکرار کنید. پس از چند روز تمرین، زمانی که حس کردید که حفظ تعادل و بلند کردن دستتان آسان است، می توانید بلند کردن دمبل های نیم تا یک کیلوی را امتحان کنید. (3)چرخش تورسو
به صورت چهارزانو روی زیرانداز ورزشی خود بنشینید، برای حفظ تعادل با یک دست پای خود را گرفته و دست دیگر را روی زمین بگذارید. سپس به آرامی بالاتنه خود را به راست و چپ بچرخانید. این حرکت را برای هر سمت 10 بار تکرار کنید.(3)تمرینات ارائه شده در این مقاله برای بهبود کمردرد دوران بارداری شامل:
- کشش کمر
- کشش به عقب
- تمرین کششی ایستاده
- بالا بردن بازوها
- چرخش تورسو
با انجام چند تمرین ساده می توانید از کمردرد دوران بارداریجلوگیری نموده یا آن را به اندازه زیادی کاهش دهید. تمامی تمرینات به وسیله انجمن های زنان و زایمان تأیید شده است و در صورتی که درباره آن ها سؤالی دارید می توانید از ما یا پزشک خود بپرسید. دقت داشته باشید، اندازه انجام تمرینات به شرایط فیزیکی بدن بستگی دارد و اگر در طول انجام تمرینات احساس خستگی یا ناراحتی کردید، انجام تمرین را متوقف نموده و به خود استراحت دهید.
تقویت عضلات کمر، شانه ها و اطراف ناحیه شکم می تواند تا اندازه زیادی از شدت کمردرد دوران بارداری بکاهد و انجام زایمان را راحت تر سازد. امیدواریم در هنگام انجام تمرینات، نکاتی که در ابتدای مطلب ذکر نموده ایم را فراموش ننموده و همیشه در شرایطی ایمن به ورزش بپردازید.
پینوشتها
- www.spine-health.com
- www.aboutislam.net
- www.consumer.healthday.com
- www.mayoclinic.org
- www.knocked-upfitness.com