خوراک های رژیمی ویژه تثبیت وزن کاهش یافته - وبلاگ پایگاه داده

به گزارش وبلاگ پایگاه داده، حفظ یا کنترل وزن به معنی نگهداری وزن در محدوده سلامت به مدت طولانی است. اگر چه خیلی از افراد چاق یا دارای اضافه وزن در پی کاهش وزن (معمولا هم سریع) هستند، ولی یادمان باشد که شاید مهم تر و یا شاید سخت تر از کاهش وزن، حفظ وزن کاهش یافته است. حفظ وزن به کمک عادات خوردن سالم در کنار عادات ورزشی منظم قابل دستیابی است.

خوراک های رژیمی ویژه تثبیت وزن کاهش یافته

نویسنده:زهرا فرهناک

حفظ یا کنترل وزن به معنی نگهداری وزن در محدوده سلامت به مدت طولانی است. اگر چه خیلی از افراد چاق یا دارای اضافه وزن در پی کاهش وزن (معمولا هم سریع) هستند، ولی یادمان باشد که شاید مهم تر و یا شاید سخت تر از کاهش وزن، حفظ وزن کاهش یافته است. حفظ وزن به کمک عادات خوردن سالم در کنار عادات ورزشی منظم قابل دستیابی است.

حفظ وزن به معنی داشتن عادات غذایی و ورزشی مناسب است که معمولا این عادات صحیح در جهت یک کاهش وزن درست کسب می گردد. اینکه شما چقدر جهت کاهش وزن را درست طی نموده اید، در پیروزیت بعدی شما یعنی حفظ وزن کاهش یافته، بیشترین اثر را دارد. در یک کاهش وزن صحیح معمولا عادات غلط غذایی فرد شناسایی می گردد و در طی زمان با عادات صحیح غذایی جایگزین می گردد.

این اتفاق به مرور خیلی وقت ها بدون اینکه خود فرد متوجه گردد و یا آسیب و تقلای زیادی برای تغییر در خود ایجاد کند به وجود می آید و به طور کلی سبک و شیوه زندگی فرد اصلاح می گردد. بعد از طی این جهت، حفظ وزن برای طولانی مدتی اتفاق غیر قابل دسترس و دور از ذهنی نیست.

National Weight Control Registry) NWCR) آمریکا یک پایگاه اطلاعاتی حاوی اطلاعات گروه بزرگی از مردم است که توانسته اند برای یک مدت طولانی وزن خود را حفظ کنند. برای وارد شدن در این گروه فرد باید حداقل کاهش وزنی معادل 15 کیلوگرم داشته باشد و این وزن کاهش یافته را حداقل برای 5 سال حفظ نموده باشد. این پایگاه 2000 عضو دارد که میانه کاهش وزن افراد این کلوپ 30 کیلوگرم است که برای 6 سال حفظ شده است.

استراتژی های پیروزیت آمیز حفظ وزن

با بررسی هایی که بر روی افراد این باشگاه انجام داده اند، دریافته اند افرادی که به مدت طولانی توانسته اند وزن خود را حفظ کنند از عادات و روش های مشخصی استفاده نموده اند که در اینجا به برخی از این موارد اشاره شده است:

عادت روزانه به خوردن صبحانه

عادت صبحانه خوردن یکی از مثبت ترین عادات سالم تغذیه ای است که افراد می توانند کسب کنند و بهتر است این عادت از دوران کودکی در افراد ایجاد گردد. همان طور که ملاحظه می کنید، اولین و کارآمدترین استراتژی این گروه در پیروزیت طولانی مدت حفظ وزن، صبحانه خوردن است و این خود اهمیت مصرف صبحانه را در حفظ وزن نشان می دهد. لازم است ذکر گردد در مطالعات متعدد نشان داده شده افرادی که صبحانه نمی خورند، در دراز مدت مبتلا به چاقی می شوند و همچنین معمولا افراد چاق تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. صبحانه اولین و مهم ترین وعده روزانه شماست که باعث توزیع متناسب انرژی در طول روز و پیشگیری از ریزه خواری و هله هوله خوری در فرد می گردد.

پایش منظم وزن

در مورد اینکه افراد بعد از کاهش وزن، پایش وزن مرتب روزانه، هفتگی یا ماهانه داشته باشند نظرات مختلفی وجود دارد، ولی در نهایت هدف از پایش وزن این است که فرد مدت طولانی از وزن خود بی خبر نباشد و به ناگاه با برگشت مثلا 10 یا 12 کیلوگرم روبرو نگردد.

طبق روحیه و نظمی که خودتان دارید، می توانید به صورت هفتگی یا 2 بار در هفته خود را وزن کنید تا اگر احیانا افزایش وزن مختصری نیز پیدا نموده اید، سریعا جلوی آن را بگیرید. ارتباط مداوم فرد با متخصص تغذیه در دوران حفظ وزن به مانند کاهش وزن دارای اهمیت است (معمولا بعد از رژیم تثبیت و شروع دوران حفظ وزن ویزیت های مرتب 3 یا 6 ماهه توصیه می گردد).

فعالیت روزانه

بخش ثابت و بدون انکار یک حفظ وزن طولانی و پیروزیت آمیز در کنار تعهد و پیروی از یک رژیم غذایی سالم داشتن برنامه ورزشی همیشگی و روزانه است. فعالیت ورزشی شما باید متناسب با روحیه و خلق و خوی شما باشد و با رغبت و اشتیاق دنبال گردد. اگر ورزش را از روی اجبار انجام دهید، بعد از مدتی دلزده می شوید و ان را رها می کنید.

پس فعالیت ورزشی را انتخاب و دنبال کنید که واقعا به آن علاقه دارید و امکاناتش را نیز دارید. معمولا پیاده روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش های مورد علاقه تمامی گروه های سنی است. رایج ترین و پرطرفدارترین ورزش برای کنترل وزن در این باشگاه پیاده روی است.

پیروی از یک رژیم کم چرب و مصرف کربوهیدرات های سالم

توجه به دریافت چربی و محدود کردن آن و انتخاب انواع مفید آن (که با پیروی از رژیم استاندارد که از طریق متخصص تغذیه تنظیم شده است قابل دستیابی است) را هم در دوران کاهش وزن و هم در جهت حفظ وزن باید مد نظر داشت.

کنترل دریافت کالری

میانه دریافت کالری افراد 1400 کیلو کالری در روز است. علاوه بر محدود کردن چربی به محتوی کالری کل رژیم نیز باید توجه داشت. فقط به صرف اینکه غذا یا اسنکی چربی ندارد یا چربی آن از نوع مفید است نباید در خوردنش زیاده روی گردد، چون ممکن است کالری بالایی را به فرد برساند. البته چنانچه از یک رژیم استاندارد زیر نظر متخصص تغذیه پیروی می کنید محاسبه دقیق کالری، چربی و ... اجرا شده است.

خوراک سبزیجات زنجفیلی

نکته:

علاوه بر مواردی که ذکر گشت، دیده شده افرادی که در مصرف غذاها و گروه های زیر افراط می کنند، معمولا حفظ وزن برایشان کار سختی است و نهایتا یک سال وزن خود را می توانند حفظ کنند و معمولا برگشت وزن در این افراد بعد از یک سال اتفاق می افتد.

مصرف زیاد اسید های چرب اشباع (این چربی ها در غذاهای فست فودی (پیتزا، همبرگر و ...)، مواد لبنی (توصیه به نوع کم چرب زیر 5/2 درصد می گردد)، کره، خامه و روغن جامد و حیوانی وجود دارند).

مصرف زیاد غلات سفید و تصفیه شده (انواع نان های سفید، کیک ها، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و شربت ها).

دریافت کم فیبر (مصرف کم سبزی ها و میوه ها و دریافت زیاد غذاهای تصفیه شده و فست فود).

در واقع پیروزیت شما در حفظ وزن کاهش یافته تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی شما بر می گردد. بودن در حلقه دوستانی که خود در این جهت پیروز بوده اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه جهت را می دهند، خیلی خیلی کمک کننده است. در عین حال موارد زیر را مد نظر داشته باشید.

هیچ وقت از واژه ها و عبارات منفی مثل من هرگز سیب زمینی سرخ شده نمی خورم و دیگه هیچ وقت پیتزا نمی خورم و... استفاده نکنید. این عبارات، بار روانی منفی و احساس عذاب وجدان شدیدی در پی خوردن در فرد ایجاد می کنند. به جای این مدل صحبت کردن با خود تصمیم بگیرید خوردن این غذاها را محدود به مهمانی ها، جشن ها و موقعیت های خاص بکنید تا از وسوسه مکرر خوردن این غذاها نیز رها شوید.

اگر شما فردی هستید که به غذاها ناخنک می زنید و عادت دارید در یخچال را بازکنید و یک تکه کوکوی به جای مانده شام را بخورید تا حدامکان سعی کنید به اندازه ای که در هر وعده می خورید، غذا تهیه کنید یا از به جای مانده غذا صرف نظر نمایید.

زمانی که کلافه و عصبی می شوید و ممکن است به سمت خوردن بروید، خود را با فعالیت هایی نظیر باغبانی، خواندن کتاب، تلفن به یک دوست، جستجو در اینترنت و ... سرگرم کنید.

برای جشن ها، مهمانی ها، پیک نیک ها و رستوران رفتن برنامه منظم داشته باشید و به محتوی چربی و کالری غذاهای انتخابی خود نیز دقت کنید. به این صورت هم اراده و انگیزه شما قوی تر می گردد و خود را از این مناسبت های فرح بخش محروم ننموده اید و در عین حال مراقب حفظ وزن خود نیز بوده اید.

رژیمی متعادل را دنبال کنید و دریافت کاملی از 5 گروه اصلی هرم راهنمای غذایی (غلات کامل و سبوسدار، سبزیجات، میوه ها، مواد لبنی کم چرب و گوشت ها) داشته باشید.

دریافت چربی اشباع و قند تصفیه شده را به حداقل برسانید.

پیاده روی یا هر ورزش دلخواه دیگر را به مدت 1 ساعت در روز دنبال کنید.

عادات غلط غذایی خود را شناسایی کنید و در رفع آن بکوشید.

در جهت حفظ وزن نیز به اندازه کاهش وزن با انگیزه و قوی باشید.

منبع : نشریه تغذیه شماره 117

ارسال از طریق کاربر محترم سایت :sukhteh

/ج

منبع: راسخون